Formas sencillas de simplificar la ingesta de 3 comidas completas al día, según un dietista

Hacer tres comidas al día a menudo se considera la mejor manera de mantener una dieta saludable y obtener una nutrición adecuada. Pero, ¿cómo se aplica esto si alguien prefiere comer refrigerios durante el día? Algunas personas consideran que hacer tres comidas al día es un desafío, ya sea por limitaciones de tiempo o preferencias personales.

Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, la proporción de personas que consumen tres comidas al día disminuyó significativamente desde la década de 1970 hasta 2010 (73% a 59% en hombres y 75% a 63% en mujeres). Han pasado 12 años desde esa encuesta y las personas se han estresado más, por lo que estos factores también afectan la frecuencia con la que comen.

Sin embargo, ¿es realmente tan malo no hacer tres comidas al día? Hablamos con un experto en nutrición y nos sumergimos en la investigación para descubrirlo.

Tres comidas al día: una historia de origen

Aunque ahora lo damos por sentado, dividir la dieta diaria en tres comidas (desayuno, almuerzo y cena) no siempre ha sido el estándary todavía no lo es en algunos lugares del mundo. Antes de la industrialización, como dijo la historiadora alimentaria Amy Bentley de la Universidad de Nueva York El Atlánticola gente en los EE. UU. tendía a comer sólo dos comidas abundantes, lo que alimentaba sus cuerpos para el trabajo rural al aire libre. En la antigua Roma, el La costumbre era comer una comida abundante.además de dos comidas pequeñas y ligeras.

En los EE. UU., nuestros hábitos alimentarios ahora generalmente se organizan en torno a nuestros días laborales o escolares. Pero dejando de lado las normas culturales, no existe ninguna razón científica para comer exactamente tres comidas al día.

“La cantidad de comidas en un día en sí no es clave”, dijo Marissa Kai Miluk, dietista nutricionista registrada que se especializa en detener los atracones. “Cada persona es diferente y hay investigaciones en todos los extremos del espectro de cuántas veces al día ‘deberías’ comer”.

A lo largo de los años, se han realizado estudios que demuestran Beneficios de comer comidas más frecuentesasí como estudios que muestran las desventajas del mismo. Algunas investigaciones también han encontrado beneficios al comer comidas más abundantes y con menos frecuencia y, como ya habrás adivinado, sus desventajas.

Dicho esto, la recomendación de tres comidas al día no surgió de la nada. En cierto sentido, todo se reduce a matemáticas: el ser humano adulto promedio necesita 2000 calorías por día y solo está despierto durante un número limitado de horas. “En todas las investigaciones y prácticas de salud revisadas por pares, tres comidas al día es una recomendación general para fomentar una ingesta de energía adecuada y constante”, afirmó Miluk. “A menos que alguien tenga una grave falta de tiempo o de acceso seguro a los alimentos, no recomendaría comer menos de tres comidas al día, ya que eso requeriría una gran ingesta de una sola vez para satisfacer las necesidades básicas”, añadió.

Aún así, las matemáticas pueden cambiar según tus propias necesidades de salud y tu horario, sin mencionar muchos otros factores menos cuantificables, como, en mi caso, el amor por los bocadillos.

Más importante que la cantidad de comidas, dijo Miluk, es la constancia. Saltarse comidas, esperar todo el día para comer y otros patrones alimentarios inconsistentes pueden tener una variedad de resultados no deseados, desde aumento de la presión arterial hasta niveles altos o bajos de azúcar en la sangre.

Entonces, ¿cómo saber si tus patrones de alimentación son saludables?

“Experimentar cambios de humor frecuentes, ansia, antojos erráticos, hambre insaciable, comer con sensación de urgencia y atracones son señales comunes de que quizás necesites reevaluar tus patrones alimentarios y tu relación con la comida”, explicó Miluk.

Pero comer con regularidad es, de alguna manera, mucho más difícil de lo que parece, al menos para personas como yo.

Por qué es tan difícil hacer tres comidas al día

A veces, la elección de desviarse del horario de tres comidas al día es sólo eso: una elección. Pero incluso si le encantaría desayunar, almorzar y cenar adecuadamente todos los días, puede ser un desafío. No siempre puedes controlar cuándo tienes un momento para sentarte y comer, o qué opciones de comida están disponibles. La salud mental y el estrés también pueden afectar el apetito.

Llamemos a las cosas por su nombre: comer es trabajo. Preparar una comida requiere trabajo físico y mental, además de tiempo y dinero. Incluso el proceso de descubrir qué comer puede parecer un obstáculo insuperable cuando tienes un millón de otras cosas en mente. Y eso es antes usted explica la cultura de la dieta, que hace que las horas de comida sean aún más tensas y estresantes al equiparar la delgadez con la salud y la salud con una virtud moral. (Si su objetivo es simplemente perder peso, el horario y la frecuencia de las comidas implican otro tipo de matemáticas).

Hay mucha presión para comer la cantidad y el tipo de comidas “correctos” y cocínelos todos nosotros mismos, utilizando ingredientes frescos e integrales. Con un presupuesto. Mientras trabaja y cuida a sus seres queridos. Es más fácil decirlo que hacerlo.

A veces es más conveniente… no hacer todo eso y simplemente tomar un refrigerio. Si bien el número de personas que comen tres comidas al día ha disminuido en las últimas décadas, la gente está comiendo más calorías en total; apenas estamos consiguiendo más de esas calorías de los bocadillos ahora.

En algunos países, es relativamente fácil acceder a alimentos nutritivos -y esto es clave- que no tienes que cocinar tú mismo. Las costumbres gastronómicas locales en México y Ghana, por ejemplo, hacen que sea fácil caminar por la calle y obtener una comida barata, completamente preparada (y deliciosa) hecha con proteínas y productos locales, o un paquete de fruta local fresca. No es así en muchos lugares de Estados Unidos.

Aún así, la idea de que debes cocinar todas tus comidas tú mismo en casa es un fenómeno relativamente reciente. En el pasado, sólo las familias que tenían espacio para una cocina en casa y los medios para contratar ayuda comía comidas caseras todos los días. En las ciudades, la gente de clase trabajadora comía comida cocinada en pequeños restaurantes y vendedores ambulantes. Comer en comunidad también es una tradición preciada en muchas culturas, tanto en Estados Unidos como en todo el mundo.

Tres comidas al día no es un número mágico; es sólo un punto de referencia para ayudar a garantizar que usted esté comiendo lo suficiente de manera constante, y la vida moderna en este país lo hace extremadamente difícil. Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto?

3 consejos para hacer 3 comidas

Lo primero es lo primero: acepte que luchar para cocinar tres comidas en casa todos los días no es un fracaso personal. Pero no necesariamente hay que esperar a que se produzcan cambios radicales en toda la sociedad para aliviar parte de la frustración. A continuación se ofrecen algunos consejos que me ayudaron y que podrían ayudarle a usted también.

1. Vuelve a lo básico

Como ya sabes, tres comidas al día no es una regla de oro. Pero si tiene dificultades para comer comidas regulares, Miluk me dijo que por lo general aconseja a sus clientes que, ante todo, prioricen comer tres comidas al día.

“Cuando el cuerpo no confía en que los alimentos estarán siempre disponibles, entra en modo de lucha o huida”, explicó. Un horario de comidas diario proporciona una “base sólida” que le permite recuperar la confianza en su cuerpo y reregular su apetito.

Eso no quiere decir que todo vaya a ser fácil. Estoy acostumbrado a saltarme el almuerzo por accidente o a posponer la cena demasiado tiempo, y eso no desapareció. Pero tener un objetivo claro en mente fue increíblemente útil. Cada vez que pude desayunar, almorzar y cenar con éxito, aprendí lo que se siente al disfrutar de la vida con energía constante en lugar de confusión mental y angustia.

2. Practica el no juzgar

A lo largo de los años, lo he intentado mucho de diferentes maneras de ser más astuto y hacer mis tres comidas. Pero realmente no puedo decir que pude tener éxito hasta que finalmente dejé de intentar comer siempre los alimentos “correctos”, de la manera “correcta”. En cambio, me concentré en lo que era realista y conveniente para mí: ¿Cómo podría obtener los nutrientes que necesito, teniendo en cuenta todas las barreras de mi vida?

Al eliminar cualquier juicio sobre en qué consisten sus tres comidas, es más probable que realmente las coma. Para mí, eso significó agregar una suscripción de comidas y batidos a mi rutina diaria. Para otros, podría significar entrega de comestibles, ayuda de su comunidad con la preparación de comidas, alimentos enlatados o preparados, camiones de comida o productos fáciles y baratos (como plátanos).

Centrarse no sólo en la salud, sino también en la tranquilidad, incluso cuando eso significaba comer cosas que sentía que “no debería” comer, cambió todo para mí. Cada día, me recuerdo a mí mismo que valgo todo el dinero y el esfuerzo que se necesita para alimentarme. Me perdono por vivir en una cultura y una era que no facilitan la nutrición de mi cuerpo y me comprometo a cuidarme en todo lo que sea necesario a pesar de ello.

3. Consúltalo contigo mismo

Una vez que se sienta cómodo comiendo tres comidas al día, según Miluk, puede concentrarse en sintonizar las señales de su propio cuerpo y usar la escala de hambre y saciedad para mantener un horario de alimentación que funcione mejor para usted. Eso significa tener en cuenta sus preferencias alimentarias, necesidades y valores de salud, horarios y accesibilidad. Un dietista profesional puede guiarle en este viaje, pero recuerde que no existe una receta única sobre cuándo o qué comer.

“La clave para saber cuál es el horario óptimo para comer es desconectarse del mundo que lo rodea y ser honesto consigo mismo”, dijo Miluk.

Su recomendación para descubrirlo es hacerse las siguientes preguntas:

• ¿Cómo me siento cuando desayuno, almuerzo y cena constantemente versus cuando me salto una comida?
• ¿Mis comidas y/o refrigerios me sostienen hasta mi próxima comida o refrigerio?
• Cuando paso largos períodos de tiempo sin una comida o refrigerio sustancial, ¿noto algún cambio en mi concentración, energía o estado de ánimo?
• ¿Presto atención a las señales de mi cuerpo de cuando tengo hambre y cuando estoy lleno?
• ¿Hay algún patrón en mi apetito que se destaque? ¿Mi apetito se mantiene estable durante todo el día o encuentro que como más en determinados momentos del día?

Para mí, resulta que comer tres comidas al día es en realidad la forma más factible de satisfacer mis necesidades diarias mientras trabajo de 9 a 5. Dada la frecuencia con la que tengo hambre y lo mucho que me gusta comer de una sola vez, eso es lo que tiene sentido. Podrías decidir que vivir tu mejor vida significa comer dos comidas abundantes como solían hacer los granjeros, o comer bocadillos desde la mañana hasta la noche. “Algunos pueden considerarse ‘pastoreadores’ y eso no tiene nada de malo”, me aseguró Miluk.

“Por eso es más importante confiar y sintonizar con el propio cuerpo que cualquier regla dietética o manual de salud”, afirmó. “Un estudio científico podría decir que comer 12 veces al día es lo mejor para la longevidad, pero ¿a quién se aplica eso de manera realista?”