A juzgar por las redes sociales, a menos que tengas entre 20 y 30 años y seas joven, estés en forma y hermoso, y hagas 10.000 pasos al día, nades en el mar semanalmente, tomes baños fríos y saunas, sudes profusamente mientras levantas el peso del cuerpo por encima de tu cabeza 50 veces por minuto (y superes el dolor), el ejercicio no vale la pena.
Sin dolor no hay ganancia, nos dicen. Pero eso es absoluta basura. Y además, un mantra peligroso que nos disuade al resto de hacer ejercicio. Lo cual es una mala noticia para nuestra salud y la salud de la nación.
Porque incluso una pequeña cantidad de ejercicio es el fármaco más eficaz que todos podemos tomar.
Cada semana hay otro informe sobre lo que necesita nuestro servicio de salud: más médicos, más escáneres, más hospitales, más pruebas. Se presentan como las respuestas a la crisis de salud de nuestra nación; las largas listas de espera, las urgencias superpobladas y el aumento de las enfermedades entre la población activa.
Pero no son la solución. Sí, son importantes, pero sólo tratan los síntomas de un problema mucho más profundo.
Fundamentalmente, lo que nunca he visto es un impulso a favor de la única prueba que es, sin lugar a dudas, el predictor más poderoso de mala salud futura.
Es una prueba que no implica extraer sangre ni pasar por un escáner; ni siquiera es necesario que se realice en un hospital.
Es una prueba tan sencilla como esta: ¿puedes hacer ejercicio al nivel que se espera de alguien de tu edad?
Incluso una pequeña cantidad de ejercicio, como caminar, es el fármaco más eficaz que todos podemos tomar.
Alrededor de 6.000 a 7.000 pasos al día parecen ser suficientes para mantener bajo control el azúcar y el colesterol en la sangre, mejorar la circulación, reducir la inflamación y preservar la fuerza de los músculos y los huesos.
A los 30, deberías poder correr 5 km en menos de 30 minutos y realizar unas 30 buenas flexiones de una sola vez. A los 40, ¿puedes correr 5 km en menos de 35 minutos y hacer 20 flexiones? Y cuando llegue a los 50 y 60 años, debería poder caminar rápidamente durante tres o cuatro millas y hacer alrededor de diez flexiones. Después de los 70, la prueba médica más predictiva de todas: ¿se puede caminar media hora sin quedarse sin aliento?
Porque si puedes, y con regularidad, las posibilidades de vivir una vida larga y saludable son mucho mayores.
Cuando se trata de ejercicio, hemos permitido que la conversación sea secuestrada por las personas equivocadas, impulsando la filosofía de “ejercicio hasta caer”.
Pero el hecho es que las personas que más se benefician del ejercicio son la gente común y corriente. Personas de entre 40 y 50 años, a punto de jubilarse, semijubiladas o que ya están jubiladas.
Y ahora, dos nuevos estudios convincentes muestran que para las personas que no son como Adonis, pequeñas cantidades de movimiento (un poco de caminata, algo de trabajo de resistencia ligero, cualquier cosa que acelere el ritmo cardíaco) marcan una gran diferencia.
A medida que envejece, ayuda a mantener su independencia, su equilibrio y su salud.
En el primer estudio, realizado por la Universidad de Harvard, publicado el mes pasado en el British Journal of Sports Medicine, se analizaron los hábitos de caminata de más de 13.000 mujeres sanas de unos 70 años (basándose en datos de un dispositivo de seguimiento de movimiento que usaron durante una semana).
Once años después, los resultados fueron sorprendentes: aquellos que lograron alrededor de 4.000 pasos por día, incluso si solo lo lograron uno o dos días a la semana, tenían un 26 por ciento menos de probabilidades de morir durante el período del estudio (y un 27 por ciento menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas) que aquellos que hicieron menos.
Si lo lograban tres o más días a la semana, su riesgo de morir durante la siguiente década se reducía alrededor del 40 por ciento. Estos no eran atletas. Eran mujeres corrientes que iban de compras, paseaban por el jardín o salían con amigas.
El punto ideal parecía ser entre 6.000 y 7.000 pasos (el equivalente a una caminata rápida de 30 minutos) la mayoría de los días. Más allá de eso, los beneficios se estabilizaron.
Y, lo que es más importante, no importaba si esos pasos (4.000, 6.000 o 7.000) se repartían uniformemente a lo largo de la semana o se concentraban en uno o dos días. Lo que contaba era el movimiento total (es decir, si caminabas 49.000 durante la semana, obtenías el máximo beneficio).
Los investigadores creen que este “punto óptimo” refleja cómo el cuerpo se adapta al movimiento moderado y constante. Alrededor de 6.000 a 7.000 pasos al día parecen ser suficientes para mantener bajo control el azúcar y el colesterol en la sangre, mejorar la circulación, reducir la inflamación y preservar la fuerza de los músculos y los huesos.
Más allá de eso, los beneficios comienzan a estabilizarse porque muchos de los sistemas fisiológicos clave (como el corazón, el metabolismo y la función vascular) ya están funcionando en su rango más saludable. Más pasos no son en vano, pero no añaden mucha protección adicional.
Lo que eso significa es extraordinario. Esto demuestra que no es necesario alcanzar el objetivo mágico de 10.000 pasos que nos inculcan los rastreadores de actividad física y los anuncios (que nunca fue científico: proviene de un podómetro japonés de la década de 1960 llamado Manpo-kei, que literalmente significa ‘medidor de 10.000 pasos’: la compañía lo eligió porque el carácter japonés para 10.000 parece una persona caminando).
El segundo estudio reciente, realizado por la Universidad Médica de Fujian en China, analizó el entrenamiento de fuerza para adultos mayores con “fragilidad cognitiva”, personas cuyos cuerpos y mentes estaban empezando a ralentizarse.
A la mitad se le dio un programa de ejercicios simple, tres veces por semana: 40 minutos haciendo una combinación de ejercicios sentados y de pie, como flexiones de brazos y levantamientos de piernas.
Después de sólo tres meses, la diferencia fue notable, informó la revista BMC Geriatrics. En comparación con el grupo de control, los que participaron en el programa caminaron más rápido y obtuvieron resultados significativamente mejores en pruebas de memoria, atención y velocidad de procesamiento. También informaron sentirse más fuertes, más seguros y más independientes.
Esto no es magia. Es biología. Cada vez que te mueves, tus músculos se contraen y liberan pequeños mensajeros químicos llamados mioquinas. Estos viajan a través del torrente sanguíneo hasta el cerebro, donde calman la inflamación, ayudan a las células cerebrales a repararse e incluso a formar nuevas conexiones.
Uno de ellos, la irisina, también ayuda a convertir la grasa blanca -que almacena energía- en grasa parda, que la quema.
El ejercicio no sólo te hace estar más en forma. Hace que la sangre fluya, mantiene estables los niveles de azúcar y calma el estrés de fondo que desgasta el cuerpo.
A veces hablamos de ejercicio como si fuera una elección de estilo de vida. No lo es. Es una necesidad biológica. El cuerpo espera y necesita ejercicio, tanto aeróbico (caminar y trotar) como de resistencia (como hacer 20 minutos de pesas al día). Y cuando no lo consigue, todo empieza a desmoronarse.
Ambos estudios (uno sobre caminar y otro sobre entrenamiento de resistencia) plantean los mismos puntos: no es necesario hacer mucho. No es necesario tener membresía en un gimnasio. Sólo tienes que moverte con regularidad y con un propósito.
Cuando comencé la facultad de medicina hace más de 30 años, nos enseñaron que la mayoría de las enfermedades se debían a la mala suerte o a los genes, y que la solución eran los medicamentos, la cirugía o la tecnología.
Pero después de tratar a miles de pacientes, me di cuenta de lo equivocado que estaba. No podemos hacer pruebas ni medicarnos para solucionar los problemas causados por la inactividad.
La prueba crucial que todo el mundo debe realizarse no es otra muestra de sangre o una tomografía computarizada: es si puede hacer ejercicio a los niveles que alguien de su edad debería poder hacer, tanto ejercicios de resistencia (es decir, levantar pesas) como ejercicios aeróbicos, como correr, andar en bicicleta o nadar.
Si no puede, no se desespere: comience lentamente y vaya aumentando.
Esas pruebas simples y la voluntad de hacer el esfuerzo de hacer ejercicio determinarán su salud mucho más que cualquier prueba o tratamiento que yo, como médico, pueda ordenar.
@drobgalloway
Las bebidas dietéticas no ayudan a los niños obesos
Todos los padres saben lo difícil que es sacar a los niños de las pantallas y de los bocadillos. Pero las nuevas cifras oficiales del Programa Nacional de Medición Infantil (que registra la altura y el peso de los niños en recepción y Year 6) muestran cuán grave se ha puesto la situación.
En algunas partes de Inglaterra, más de uno de cada tres niños de escuela primaria tiene ahora sobrepeso o es obeso.
Las soluciones no son complicadas ni costosas. Comienzan en la escuela, donde cada niño debe hacer una milla diaria (diez a 15 minutos de jogging) antes de las clases, aprender a cocinar y recibir una alimentación adecuada. Nada de almuerzos ultraprocesados y nada de bebidas gaseosas que pretendan ser opciones ‘dietéticas’. No adelgazan a nadie, simplemente alteran los niveles de insulina (el cuerpo cree que está obteniendo azúcar de todos modos) y fomentan el aumento de peso.
Y no debería parar cuando suena la campana. Necesitamos menos establecimientos de comida rápida cerca de las escuelas y alimentos más saludables que sean más asequibles. Si eso significa gravar la basura para que esto suceda, entonces está bien. Porque a menos que abordemos la obesidad infantil, tendremos una generación que crecerá con mala salud, con mala calidad de vida y convirtiéndose en una carga aplastante para el Servicio Nacional de Salud.
