De vez en cuando, es divertido darnos un capricho con una deliciosa comida frita, pero moderar la cantidad de comidas fritas que consumes de forma regular es mejor para tu salud a largo plazo. Ahí es donde freidoras de aire puede venir a salvar el día, brindándole ese sabroso crujido sin todo el exceso de aceite.
“La cocción con freidora ofrece la textura crujiente que conocemos y amamos de los alimentos fritos, pero con mucho menos aceite y grasa que la fritura tradicional”, dice Melissa Jaeger, directora de nutrición de la aplicación de seguimiento nutricional. Mi FitnessPal.
Para descubrir los alimentos para freidoras más saludables que existen, consultamos con dietistas registrados para obtener más información sobre sus recetas saludables favoritas que pueden ser preparado en solo minutos usando una freidora. Además, proporcionaron consejos sobre freidoras para maximizar los beneficios de este práctico dispositivo.
1. salmón
Cubierto con limón y hierbas, el salmón puede ser una deliciosa comida para freidora.
“En mi opinión, el salmón es indiscutible la mejor comida saludable para freidora”, dice Jessica Mc Allisterdietista registrado de desempeño militar y táctico. “Está lleno de proteína de alta calidadsaludable para el corazón grasas omega-3 y valiosos micronutrientes como vitamina DB12 y selenio”. Debido a que es una proteína magra, el salmón puede promover la reparación y la energía muscular, mientras que sus omega-3 reducen la inflamación y apoyan la salud del cerebro y el corazón.
A McAllister también le gusta el salmón para preparar almuerzos y cenas porque se recalienta bien. Para cambiar las cosas, puedes combinar la proteína con diferentes especias o salsas para cada comida. Yvette Hilldietista-nutricionista en medicina del estilo de vida, recomienda ajo en polvo, tomillo, pimienta y un chorrito de limón.
Sin embargo, McAllister advierte que debes controlar el tiempo de cocción del salmón cuando está en la freidora. Su receta preferida:
- Unte los filetes de salmón ligeramente con aceite de oliva o agregue una simple mezcla de especias para darle sabor.
- Cocine a 400 grados Fahrenheit durante 7 a 10 minutos, dependiendo del espesor. No abarrotes la canasta para que el aire pueda circular.
“Mantener la piel del salmón puede ser otra forma de consumir más grasas saludables”, añade Hill. “La piel del salmón contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3”. También hará que el salmón quede más crujiente.
Para recalentar el salmón, configure la freidora a 350 grados Fahrenheit y cocine de 5 a 7 minutos.
2. Chips vegetales
Sea creativo y pruebe una variedad de vegetales al freír sus chips vegetales al aire.
La dietista registrada Amy Chow de Dietistas de BC recomienda hacer chips de verduras en la freidora porque son fáciles y rápidos de hacer, se pueden agregar a una comida o comer como refrigerio y son lo suficientemente crujientes y sabrosos para que los disfruten adultos y niños. Ella sugiere batatas, zanahorias, calabacines o col rizada en rodajas como chips, o floretes de coliflor o brócoli.
Consejo profesional: asegúrese de cubrir el brócoli con papel de aluminio, ya que puede quemarse fácilmente en la freidora.
“Obtienes toda la fibra, vitaminas y antioxidantes de las verduras sin las calorías adicionales ni las grasas saturadas de la fritura”, dice Chow. “Especialmente para los niños, es una forma de hacer que las verduras sean divertidas y familiares, como patatas fritas, pero con más nutrientes”.
Para los chips de batata, Chow proporciona estas instrucciones:
- Frote la piel de la batata con agua corriente fría.
- Con la piel puesta, corte las patatas en rodajas finas y uniformes en trozos de 1/16 de pulgada de grosor.
- Mezcla las rodajas con una cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal. También puedes agregar especias como chile en polvo o comino.
- Coloque las rebanadas en una sola capa sin superponerlas en su freidora. Cocine a 375 grados Fahrenheit durante unos 8 minutos, agitando la canasta a la mitad.
- Déjelos enfriar para que estén crujientes antes de comerlos.
“Una capa ligera de aceite de oliva o de aguacate puede ayudar a que se dore, el sabor y la textura, mientras que demasiado puede hacer que la comida quede empapada y grasosa”, añade Chow. “El uso de papel pergamino o un revestimiento puede ayudar a absorber parte del exceso de aceite, evitar que se pegue y mantener la integridad de la freidora”.
3. Pollo frito al aire
Es pollo frito, pero más saludable.
Para una alternativa más saludable y rápida al pollo frito tradicional, Hill recomienda freír el pollo al aire. “Esta alternativa es más saludable porque no es necesario rebozar ni empanizar el pollo, y no es necesario freírlo en aceite”, dice. “La freidora también reducirá la grasa del pollo, permitiendo que el exceso gotee en la bandeja colectora que se encuentra debajo”.
La receta rápida de Hill:
- Frote las alitas de pollo en seco con la mezcla de especias que prefiera y agregue una pequeña cantidad de aceite de oliva.
- Sin abarrotar la canasta, fríe las alitas al aire durante 16 a 22 minutos a 400 grados Fahrenheit, volteándolas a la mitad de la cocción para que estén más crujientes.
4. Verduras enteras que normalmente asarías o cocinarías al vapor
La coliflor es solo un ejemplo de verdura que puedes cocinar en tu freidora.
Si cortar verduras en rodajas para hacer papas fritas es demasiado después de un largo día, Jaeger propone simplificar aún más las cosas usando la freidora para cocinar verduras enteras que normalmente asaría o cocinaría al vapor en el horno o en la estufa. Piense en las coles de Bruselas, la coliflor o el brócoli. Mézclalos ligeramente con aceite y tu mezcla de condimentos favorita y luego mételos en la freidora.
“Dado que muchas personas no alcanzan necesidades diarias de fibra y no come suficientes verduras, freírlas al aire puede ser una forma sencilla de hacer que las verduras sean más agradables”, explica Jaeger.
Gabriella Nowicki, dietista-nutricionista registrada en Rebecca Bitzer y asociadosagrega que las verduras que contienen una cantidad moderada de almidón generalmente se asan bien en una freidora. Esto incluye patatas, zanahorias, calabazas, plátanos y remolachas. “Una pequeña cantidad de aceite combinada con una ligera capa de maicena suele ser suficiente para lograr ese exterior crujiente”, dice Nowicki.
Con el tiempo de cocción, Nowicki advierte que las verduras densas con almidón, como las patatas o la calabaza, pueden requerir más tiempo en la freidora que las verduras más ligeras como el brócoli o las judías verdes. “Juega con la temperatura y el tiempo para encontrar el punto crujiente perfecto para ti”, aconseja.
5. Batatas fritas
Una sola capa es clave a la hora de preparar batatas fritas.
“Freír al aire puede ayudar a retener más nutrientes en las batatas en comparación con otros métodos de cocinarlas, como hervirlas”, dice Hill. “La ebullición puede provocar la pérdida de vitaminas solubles en agua como las vitaminas B y C”.
Para hacer batatas fritas, según Hill:
- Lave y seque las papas antes de cortarlas en trozos de 1/4 de pulgada de grosor, a lo largo. Puedes dejarles la piel para que queden más crujientes.
- Añade aceite de oliva, romero y una pizca de sal.
- Colócalos en una sola capa en tu cesta. Freír al aire a 390 grados Fahrenheit durante 20 minutos.
¿Por qué freír al aire es más saludable que freír?
“La principal preocupación con la fritura tradicional radica en el método de cocción en sí”, dice Nowicki. “La mayoría de los alimentos fritos se rebozan primero con rebozado o empanizado, lo que aumenta el contenido de carbohidratos y calorías incluso antes de que el alimento toque el aceite. Una vez sumergido en aceite caliente, el empanizado absorbe cantidades significativas de grasa, lo que aumenta aún más la densidad calórica general del plato”.
El tipo de aceite que estás usando y la alta temperatura también son factores a considerar. Nowicki dijo que muchos aceites para freír comerciales tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6, que pueden promover la inflamación cuando se consumen en exceso. Calentar ese aceite una y otra vez también genera subproductos de oxidación potencialmente tóxicos y, en algunos casos, grasas trans, que están relacionadas con mayores riesgos para la salud cardiovascular.
“Freír al aire elimina el exceso de empanizado y aceite de la ecuación y, por lo tanto, es más saludable”, dice Nowicki.
3 consejos de expertos para freír al aire
No sobrecargues tu cesta: “Las freidoras sin aceite están diseñadas para obtener mejores resultados de cocción cuando la canasta no está abarrotada o los alimentos se cocinan en una sola capa”, explica Jaeger. “Considere cocinar por lotes para mantener los alimentos en una sola capa o agitar la canasta en varios momentos mientras cocina para garantizar que los alimentos atrapados en la capa intermedia no queden empapados”.
Utilice sólo una capa ligera de aceite: Para evitar que se pegue y lograr un exterior crujiente, Nowicki sugiere usar una capa ligera de aceite como aceite de aguacate o aceite de canola para temperaturas superiores a 425 grados Fahrenheit. “Esto reducirá la oxidación”, dice.
Agite la canasta: Jaeger y Nowicki recomiendan agitar la canasta de la freidora a la mitad del proceso de cocción para asegurarse de que todo se cocine y quede crujiente de manera uniforme.
