Aunque pequeñas, las semillas concentran una cantidad de nutrientes que las convierten en auténticos superalimentos. Desde chía y lino, que son las más consumidas, hasta las menos conocidas de cáñamo o amapola. Cada una ofrece propiedades únicas que fortalecen los huesos, el corazón y el sistema inmunológico. Descubre cómo aprovechar todo su potencial y combinarlas en tu dieta para obtener el máximo beneficio.
“Además del lino y la chía, se recomienda incluir en una dieta saludable otras semillas como: semillas de sésamo, semillas de calabaza, semillas de cáñamo, semillas de girasol, semillas de amapola”, explica a este periódico Rita Hernández Domíngueztécnica superior en Dietética y Máster en Nutrición Deportiva y Clínica del Hospital Universitario Vithas Las Palmas.
Propiedades nutricionales comunes del lino, la chía y otras semillas
Las semillas de lino, chía, sésamo, calabaza y cáñamo comparten varias propiedades nutricionales destacadas, todas son una excelente fuente de ácidos grasos insaturados, especialmente omega-3 y omega-6, que contribuyen a la salud cardiovascular, tienen un alto contenido en fibra dietética, lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a mantener la sensación de saciedad.
Estas semillas también aportan proteínas vegetales de buena calidadvitaminas (como vitamina E y algunas del grupo B) y minerales esenciales, entre los que destacan el magnesio, calcio, hierro y zinc. Incorporarlas a la dieta diaria ayuda a obtener una amplia variedad de nutrientes clave para el funcionamiento óptimo del organismo y la prevención de enfermedades crónicas.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son especialmente beneficiosas para la salud ósea debido a su alto contenido en calcio, un mineral esencial para el mantenimiento y la fortaleza de los huesos. Además, contienen otros nutrientes clave como el magnesio, el fósforo y el zinc, que participan en la formación y regeneración ósea. El consumo regular de semillas de sésamo puede ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis, especialmente en etapas de la vida donde las necesidades de calcio aumentan, como la menopausia o la vejez.
Las semillas pueden ser un remedio natural contra la obesidad y la diabetes / Freepik
Semillas de calabza
El zinc, presente en abundancia en las semillas de calabaza, es un mineral fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Este nutriente ayuda a fortalecer las defensas del organismo, ya que participa en la producción y activación de células inmunitarias como los linfocitos y macrófagos. Además, el zinc favorece la cicatrización de heridas, contribuye a la respuesta inflamatoria adecuada y protege frente a infecciones, ya que interviene en la síntesis de proteínas y en la replicación del ADN, procesos esenciales para la regeneración de tejidos y la respuesta inmunitaria. Por todo ello, consumir semillas de calabaza puede ser una estrategia natural para apoyar el sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedades infecciosas.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol aportan diversos beneficios para la salud cardiovascular:
- Son ricas en ácidos grasos insaturados, especialmente ácido linoleico (omega-6), que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) en sangre y favorecen el aumento del colesterol HDL (“bueno”).
- Contienen vitamina E, un potente antioxidante que protege las células del daño oxidativo y contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Su aporte de magnesio ayuda a mantener la presión arterial en niveles saludables y favorece la función muscular, incluido el músculo cardíaco.
Incorporar semillas de girasol en una dieta equilibrada puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y mejorar la salud de los vasos sanguíneos.
Semillas de cáñamo
Es cierto que las semillas de cáñamo son una fuente de proteína completa para los veganos, ya contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo y que deben obtenerse a través de la dieta (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina). Su proteína es de fácil digestión y asimilación, lo que la convierte en una excelente opción para quienes siguen una alimentación basada en plantas.
Incluirlas en la dieta puede ayudar a cubrir las necesidades proteicas diarias, favorecer la recuperación muscular y mantener la salud general, especialmente en personas que no consumen productos de origen animal.
Semillas de amapola
Las semillas de amapola destacan por su contenido en compuestos como alcaloides, ácidos grasos saludables, minerales como el calcio, magnesio y zinc y vitaminas del grupo B.
Tradicionalmente, se les han atribuido propiedades calmantes y relajantes gracias a la presencia de pequeñas cantidades de compuestos como la morfina y la codeína, aunque en dosis muy bajas y no comparables a los fármacos.
En cuanto a la salud mental y la calidad del sueño, se considera que el consumo moderado de semillas de amapola puede favorecer la relajación y ayudar a conciliar el sueño, especialmente cuando se utilizan en infusiones o como complemento en la alimentación, esto se debe a su ligero efecto sedante natural, que puede ser útil para personas con insomnio leve o estrés, por otra parte, su aporte de magnesio contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y puede ayudar a reducir la ansiedad.
Cómo incluir estas semillas en nuestra dieta
Para quienes desean comenzar a incorporar más semillas en su alimentación y aprovechar una amplia gama de beneficios nutricionales, se recomienda combinar diferentes tipos de semillas, ya que cada una aporta nutrientes únicos.
Una excelente combinación podría ser, mezclar semillas de chía, lino y sésamo en el yogur del desayuno:
- Semillas de chía: Ricas en ácidos grasos omega-3, fibra y antioxidantes, ayudan a la salud cardiovascular y digestiva.
- Semillas de lino: Aportan lignanos, fibra y omega-3, favoreciendo el tránsito intestinal y contribuyendo a regular el colesterol.
- Semillas de sésamo: Aportan calcio, hierro y fitoesteroles, favoreciendo la salud ósea y cardiovascular.
Añadir semillas de calabaza y girasol a una ensalada variada en el almuerzo o cena:
- Semillas de calabaza: Fuente de zinc, magnesio y antioxidantes, benefician el sistema inmunológico y la salud prostática.
- Semillas de girasol: Ricas en vitamina E, magnesio y grasas saludables, ayudan a mantener la salud cardiovascular y muscular.
Preparar un batido con semillas de cáñamo, amapola y algunas frutas de temporada para la merienda:
- Semillas de cáñamo: Destacan por su proteína completa de fácil digestión, ideal para veganos y quienes buscan fortalecer la masa muscular.
- Semillas de amapola: Contienen minerales y compuestos con efecto relajante, útiles para mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés.
También se pueden espolvorear semillas de sésamo y amapola sobre panes o bizcochos caseros para darles un toque extra de sabor y nutrientes.
