La cadera no es solo eso que movemos cuando suena un ritmo tropical. Es la bisagra principal de nuestro cuerpo, la articulación que nos permite caminar, sentarnos, levantarnos y dar la vuelta. Pensamos mucho en la espalda o las cervicales, sin embargo, nos olvidamos de la cadera hasta que aparece el dolor, la rigidez o en el peor de los casos, una fractura.
La articulación de la cadera es una de las más grandes y poderosas del cuerpo. La palabra técnica es una enartrosis, o articulación esférica. La cabeza del fémur, con forma de bola, encaja perfectamente en el acetábulo, una cavidad en la pelvis. Esto quiere decir que la articulación no solo se puede mover hacia delante o hacia atrás, sino en cualquier dirección, y hacer cualquier movimiento: flexión, extensión, abducción (abrir la pierna), aducción (cerrar la pierna) y rotación.
En realidad, caso todos los movimientos que realizamos están relacionados de algún modo con las caderas. Cuando esta articulación no funciona correctamente, el cuerpo se ve forzado a compensar el déficit, y otros músculos y articulaciones, que no están diseñados para tal fin, se ven sobrecargados. Esto puede afectar sobre todo a las rodillas y los tobillos, pero también a la espalda, los hombros o el cuello.
Los enemigos de la cadera: artrosis, rigidez y caídas
Con el paso de los años y el desgaste, la cadera se vuelve vulnerable. Uno de los problemas más comunes es la artrosis de caderauna enfermedad degenerativa en la que el cartílago que amortigua los huesos se desgasta progresivamente. Esto hace que el movimiento sea doloroso, la articulación pierda flexibilidad y puede llegar a provocar cojera y crujidos. Este desgaste puede acelerarse por factores como la edad, el sobrepeso, lesiones previas o una predisposición genética.
En las personas mayores, estos problemas se ven agravados por el riesgo de caídas. Una de cada cuatro personas mayores de 65 años se cae cada año. La sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular y los problemas de equilibrio hacen que las caídas sean más probables y sus consecuencias, más graves. Muchas de estas caídas son hacia adelante, y al intentar protegerse, las personas pueden sufrir fracturas en la muñeca, el codo o el hombro, lo que genera un círculo vicioso que los lleva a padecer más inmovilidad y más deterioro.
Y estudio español con más de 1.800 pacientes reveló que las personas con artrosis de cadera y rodilla tenían una peor calidad de vida, y las actividades cotidianas como agacharse para atarse los zapatos, cruzar las piernas o levantarse de un sillón se convierten en desafíos insuperables.
Cómo mantener tus caderas en forma
La buena noticia es que es posible prevenir la rigidez, la debilidad y las lesiones de cadera trabajando tanto la fuerza como la flexibilidad de esta articulación tan importante. La fuerza no depende de los huesos, sino de los músculos que rodean y mueven la cadera: glúteos, músculos de la cintura, de la espalda y de las piernas. Unos músculos fuertes, a su vez mantienen a los huesos fuertes y previenen la osteoporosis y las lesiones. Estos son algunos ejercicios que pueden marcar la diferencia si se practican con constancia:
Este movimiento recluta prácticamente todos los músculos que rodean la cadera. Hay que situarse con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros. Con el pecho erguido y la espalda recta, hacemos descender lentamente las caderas hacia el suelo, como si nos fuéramos a sentar, permitiendo que las rodillas se doblen y se separen. El objetivo es bajar todo lo que nuestra movilidad permita sin levantar los talones del suelo. Mantenemos esta posición en su punto más bajo durante unos segundos antes de levantarse.
Empezamos tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Presionamos los talones contra el suelo y elevamos las caderas hacia el techo, contrayendo los glúteos con fuerza en la parte superior. Mantenemos la posición un par de segundos y bajamos con control. Este ejercicio fortalece directamente los glúteos y los isquiotibiales, músculos que proporcionan estabilidad a la pelvis y potencia al caminar, correr o saltar.
- Estiramiento del flexor de cadera en zancada
Damos un paso al frente con una pierna y bajamos la rodilla trasera hasta el suelo, manteniendo el torso erguido. Empujamos suavemente la cadera hacia adelante hasta notar un estiramiento en la parte delantera del muslo de la pierna trasera. Este movimiento contrarresta la tensión que se acumula en los flexores de la cadera por permanecer sentados durante mucho tiempo, ayudando a recuperar la extensión completa de la cadera.
- Apertura de cadera sentados
Nos sentamos en una silla con la espalda recta. Cruzamos un tobillo sobre la rodilla de la pierna contraria, permitiendo que la rodilla de la pierna cruzada se abra hacia un lado. Si no se siente el estiramiento, nos inclinamos suavemente hacia adelante. Este ejercicio mejora la rotación externa de la cadera y estira los glúteos, un grupo muscular que puede volverse rígido cuando pasamos todo el día sentados.
De pie, nos apoyamos ligeramente en una silla o pared para mantener el equilibrio, levantamos suavemente una rodilla y trazamos lentamente un círculo amplio y controlado con ella. Realizamos varias repeticiones en un sentido y luego cambiamos al otro. Este movimiento promueve la lubricación de la articulación de la cadera y mantiene el rango de movimiento en todos los planos, combatiendo la rigidez general.
Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria es una inversión en la movilidad futura. Por supuesto, mantener un estilo de vida activo y hacer ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana es la mejor forma de que todo el cuerpo se mantenga más joven durante mucho más tiempo.
