España es un país longevo, es un hecho. El Instituto Nacional de Estadística estima que para 2035 la esperanza de vida al nacimiento alcanzará los 82,5 años para los hombres y los 87,4 para las mujeres. Ahora bien, el objetivo no es solo llegar a esa edad, sino hacerlo gozando de un bienestar que empieza a trabajarse en la juventud.
Para cumplir años de la mejor manera posible influyen muchos aspectos que escapan a nuestro control, pero hay otros, como llevar hábitos de vida saludables, entre los que se incluyen la nutrición y la actividad física, que sí se pueden controlar. ASISA ha puesto en marcha la campaña Bienvejecer con el objetivo de abanderar un movimiento social que inspire a las nuevas generaciones a prepararse para una vida más larga y plena.
Lo que no se mueve se oxida: hay que ‘darse vida’
Que a los 70 alguien pueda seguir subiendo las escaleras o llevar las bolsas de la compra va a depender de lo que se mueva a los 30. Por ello, es en esta década cuando se debería incorporar una rutina deportiva en el día a día en la que estén presentes el entrenamiento de fuerza, el ejercicio cardiovascular, el trabajo de movilidad y el de equilibrio.
Puede parecer mucho, pero esto no es cuestión de hacerlo todo de golpe. Es cuestión de empezar. “La progresión gradual y la constancia son más importantes que la intensidad. Dormir bien, moverse todos los días y combinar distintos tipos de actividad física es la mejor inversión para llegar a los 70 con salud, fuerza e independencia”, recomienda Raúl Blas, fisioterapeuta en HLA Clínica El Rosario de Albacete.
Por dónde empezar: combinar fuerza, cardio y flexibilidad
Combinar fuerza, cardio y flexibilidad mejora el rendimiento físico, la salud y la calidad de vida, también en edades avanzadas. En ese sentido, Blas recomienda practicar entrenamiento de fuerza entre dos y tres veces por semana para preservar la masa muscular, fortalecer los huesos, proteger las articulaciones y ralentizar el envejecimiento funcional. También hacer algo de cardio —caminar rápido, correr, nadar o bicicleta— para proteger el corazón y el cerebro.
Además, serían recomendables unos 10 minutos al día de movilidad y flexibilidad que, al prevenir la rigidez articular, permitirán moverse bien, evitar las lesiones y mantener la independencia funcional. Quienes consiguen introducir en su rutina el equilibrio en forma de ejercicios de apoyo unipodal —por ejemplo—, están ayudando a prevenir caídas.
Cómo seguir: la clave está en la adaptación
A medida que pasen los años hay que ir escuchando al cuerpo y adaptar el entrenamiento a sus necesidades. No solo para no abandonar, sino para evitar lesiones.
“Con el paso de los años, el cuerpo cambia, pero el movimiento sigue siendo necesario. El ejercicio adaptado y constante es la mejor herramienta para conservar la autonomía, prevenir caídas y retrasar la dependencia”, asegura Blas.
Te ayudarán pautas como aumentar los tiempos de calentamiento y recuperación; reducir la carga, pero manteniendo la intensidad funcional; y prestar atención a la técnica con la que realizas los ejercicios, así como a la estabilidad y los patrones de movimiento seguros.
En toda esta rutina, recuerda apostar por la prudencia y la prevención y tener siempre en el radar un buen fisioterapeuta al que puedas consultar no solo cuando aparezca el dolor, sino ante cualquier duda relacionada con el ejercicio y el impacto en tu cuerpo. “El fisioterapeuta puede detectar disfunciones a tiempo, corregir patrones inadecuados y ayudarte a moverte mejor, previniendo lesiones crónicas y mejorando tu calidad de vida”.
¿Y qué pasa con la alimentación?
Una correcta alimentación es clave para la prevención de enfermedades e igual que ocurre con el deporte, lo que se coma a los 30, el cuerpo lo recordará a los 70. “Un patrón dietético global —más que alimentos aislados— suele ser determinante. Por ejemplo, la dieta mediterránea se asocia con menor mortalidad, menor incidencia de enfermedades crónicas y mayor longevidad”, explica Rocío Bueno, responsable de Nutrición de Grupo HLA.
Para elaborar ese patrón, Bueno recomienda priorizar el consumo de frutas, verduras y hortalizas. “Aproximadamente cinco raciones al día, tres de fruta y dos de verdura”, variando sus colores para una aportación de nutrientes completa. Como fuente de proteínas, fundamental porque “es saciante y tiene especial importancia en el mantenimiento de la masa muscular”, no pueden faltar legumbres, frutos secos, huevos, carnes magras, pescados o lácteos enteros.
Los cereales integrales de calidad, como la avena, la quinoa, el trigo o el arroz, aportarán a nuestro organismo fibra, minerales y vitaminas; y los pescados ricos en omega-3 —salmón, sardinas, caballa, boquerones— le ayudarán a mantener sus membranas celulares, la función antiinflamatoria y la salud cardiovascular.
Diariamente es importante contar con un aporte de grasas saludables que están presentes en semillas, frutos secos, aguacates o aceite de oliva virgen extra; y el consumo de lácteos fermentados y naturales porque modulan la microbiota intestinal contribuyendo a la salud celular.
Por supuesto, no hay que olvidar la importancia de hidratarse correctamente a través del agua y de limitar los alimentos ultraprocesados, los azúcares añadidos, las grasas trans industriales, el alcohol y el tabaco.
