El impactante aumento en el precio de las inyecciones para bajar de peso ha hecho que miles de personas tengan que reconsiderar su camino hacia un cuerpo delgado. Muchos se han visto arrojados a regañadientes al desafío de la vieja escuela de hacer dieta sin medicamentos, mientras el ruido de la comida vuelve a sonar en sus oídos.
Es una pesadilla… y debería saberlo. Este año perdí dos kilos gracias a Mounjaro, transformando mi salud y mi figura. Pero cuando el costo se duplicó de la noche a la mañana, supe que me costaría justificar la dependencia de las inyecciones para ayudarme a mantener el peso.
NICE (el organismo de control de medicamentos del Reino Unido) estima que cuatro de cada cinco pacientes que dejan de tomar los medicamentos pueden recuperar el peso que perdieron una vez que finaliza su prescripción.
Esto es una preocupación para el NHS, que está comenzando a implementar vacunas para los más necesitados, pero será una preocupación para los aproximadamente 1,5 millones de británicos, como yo, que hemos estado pagando recetas privadas.
Los charlatanes necesitamos desesperadamente un plan de mantenimiento de peso. Como periodista de salud, he investigado y escrito sobre numerosas dietas a lo largo de los años, examinando cada tendencia en nutrición y fitness.
Trabajé en estrecha colaboración con el muy añorado Dr. Michael Mosley y su esposa, la Dra. Clare Bailey Mosley, en los populares libros Fast 800. El año pasado me invitaron a colaborar con su hijo, el Dr. Jack Mosley, en la redacción de su libro Food Noise, que profundiza en los pros y los contras de los medicamentos GLP-1 para bajar de peso.
De hecho, fue el hecho de que Jack destacó las investigaciones emergentes que están demostrando rápidamente que estas inyecciones tienen beneficios para la salud más allá de sus capacidades de pérdida de peso, lo que me llevó a la idea de tomar GLP-1 yo mismo.
Louise Atkinson trabajó con el Dr. Jack Mosley, hijo del fallecido Dr. Michael Mosley y su esposa, la Dra. Clare Bailey Mosley, en la redacción de su libro Food Noise.
A pesar de su obvio éxito, la mayor preocupación de Jack era la forma en que las farmacias en línea dispensaban las inyecciones sin ningún consejo de apoyo sobre dieta y ejercicio.
Debido a que los medicamentos GLP-1 suprimen el apetito, los usuarios corren el riesgo de sufrir una deficiencia nutricional al saltarse comidas o elegir malas comidas”, me dijo.
‘No puedes desperdiciar tu escaso apetito o tu ración de calorías en comidas grasas o ricas en carbohidratos, que tienen más probabilidades de provocar efectos secundarios como náuseas o acidez de estómago.
“Cuando comes cantidades mucho más pequeñas, tienes que concentrarte realmente en obtener suficiente proteína para proteger tus músculos y suficiente fibra para compensar la forma en que el medicamento ralentiza el sistema digestivo”.
Entonces, inteligentemente, Jack ha entrelazado los principios probados y confiables de Fast 800 de su padre en un marco para una alimentación saludable para quienes toman medicamentos GLP-1. El mes pasado, se unió a su madre, Clare, para lanzar una nueva encarnación del programa en línea Fast 800 (thefast800.com) con un giro GLP-1.
Llamado The Very Fast 800 High Fibre, este plan en línea pretende proporcionar una hoja de ruta adaptable para una pérdida y mantenimiento de peso saludable para quienes toman GLP-1. También parece un recurso bastante oportuno si no estás bromeando pero simplemente quieres aprovechar al máximo las 12 semanas hasta Navidad para potenciar tu salud y adelgazar para la temporada festiva.
El GLP-1 rápido 800
Cuando comencé a tomar Mounjaro en enero, seguí el consejo de Jack para asegurarme de que todas mis comidas se centraran en maximizar la nutrición y perdí peso de manera constante: alrededor de una libra por semana, bajando del 13 al 11 (mido 5 pies 7 pulgadas).
Estoy encantada. Nunca me he sentido más saludable y no deseo desesperadamente recuperar el peso perdido.
Pero sin que vuelva la supresión de los golpes y el ruido de la comida, sé que tendré dificultades para limitar mi ingesta de alimentos.
Los principios del plan Fast 800 GLP-1 son simples. Mientras recibe los golpes, aprovecha al máximo la supresión del apetito para mantener su ingesta de calorías entre 800 y 1000 por día (esta es la fase de “ayuno” conocida por su rápido éxito en la pérdida de peso).
Luego, cuando alcanzas tu peso objetivo o estás saliendo de los golpes, pasas a la segunda fase, que exige un poco de fuerza de voluntad y autocontrol para mantener entre 800 y 1000 calorías, pero sólo durante dos o tres días a la semana (en un guiño a la conocida dieta 5:2 del Dr. Michael Mosley).
La idea es que el resto de la semana aumentes el tamaño de tus porciones pero sigas una dieta saludable de estilo mediterráneo y baja en carbohidratos.
Numerosas investigaciones han demostrado que la dieta mediterránea (completa con ensaladas, verduras, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva con pescado y carne con moderación) es óptima para la salud, la longevidad y el mantenimiento sostenido del peso.
Pero no caiga en la trampa de pensar que puede comer las cantidades que solía disfrutar. Si su peso corporal ha disminuido un 20 por ciento, su consumo debe reducirse en consecuencia.
Siempre puedes incluir un ‘día de ayuno’ ocasional de 800 a 1000 calorías para volver a alinear la balanza si los números comienzan a subir.
Una de las razones por las que el plan Fast 800 original tuvo tanto éxito fueron las recetas y los planes de alimentación de la Dra. Clare Bailey Mosley, que estaban repletos de proteínas y grasas saludables que, según las investigaciones, necesitamos para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mantener a raya el hambre.
En el nuevo programa GLP-1, esas recetas se han modificado nuevamente para garantizar que obtenga al menos 60 g de proteína por día para proteger sus músculos, pero también entre 20 y 30 g de fibra en forma de ensalada, verduras y legumbres para garantizar el máximo de nutrientes y proteger contra el temido estreñimiento que afecta a tantos usuarios de GLP-1.
También nos han regalado una selección exclusiva de recetas.
En un mundo ideal, dice Jack, todos los que reciben inyecciones aprovecharían la supresión del apetito para establecer nuevos patrones de alimentación saludables como este (en términos de porciones pequeñas, limitar las golosinas, comer menos bocadillos, reducir el consumo de alcohol) que pueden llevar a cabo para ayudarlos a mantener el peso perdido cuando termine su régimen de inyecciones.
“Si no cambia su forma de comer, es más probable que experimente efectos secundarios incómodos, perderá músculo y es más probable que recupere el peso perdido cuando deje de hacerlo”, advierte.
Esta convicción está respaldada por una investigación (incluido un estudio de 2015 en Stanford, California) que muestra que enseñar a las personas “habilidades de estabilidad” antes de intentar perder peso puede aumentar las posibilidades de éxito a largo plazo.
Los estudios (como uno realizado por investigadores del Reino Unido publicado en 2021 en la revista Appetite) también muestran que los hábitos saludables pueden ayudar a mantener la pérdida de peso porque es menos probable que se vean afectados por la tentación y las fluctuaciones en la motivación.
La ventaja para cualquiera que haga estilo libre con este plan de dieta sin inyecciones es que concentrarse en comidas más pequeñas, ricas en proteínas, fibra, grasas saludables y bajas en carbohidratos, lo mantendrá lleno por más tiempo.
Esto hace que el plan sea bueno si estás a dieta sin medicamentos o simplemente para ponerte en forma antes de Navidad.
Ahora prueba estas deliciosas recetas.
Desayuno de frutos rojos variados
Sirve 1269 calorías, 10,3 g de proteína, 6,1 g de fibra
- 100 g de yogur griego natural con toda la grasa
- 10 g de semillas de chía
- 10 g de copos de avena integrales
- 10 g de nueces
- 40 g de frutos rojos variados, frescos o congelados
Combine todos los ingredientes, en capas si lo desea.
¿Día sin ayuno? Duplica la porción.
Ensalada templada de lentejas y cordero
Sirve 1.392 calorías, 38,2 g de proteína, 6,4 g de fibra
- ½ remolacha pelada y rallada (aproximadamente 50 g)
- 1 cucharada de vinagre de manzana
- Sal marina (al gusto)
- 150 g de filete de cordero, sin grasa
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de orégano seco
- Pimienta negra (al gusto)
- ¼ de cebolla
- ¼ x400g de lentejas de lata, escurridas y enjuagadas
- rúcula 30g
1. Haz un encurtido rápido vertiendo el vinagre de manzana sobre la remolacha con un poco de sal. Remueve y mete en el frigorífico.
2. Frote el cordero con 1 cucharadita de aceite (por filete), orégano, sal y pimienta. Calienta una sartén a fuego alto y cocina el cordero durante unos 4 minutos por lado, o hasta que esté cocido a tu gusto. Ponlo en un plato y cúbrelo con papel de aluminio.
3. Reduzca el fuego a medio, agregue el aceite restante a la sartén seguido de la cebolla. Cocine durante 5-6 minutos hasta que se caramelicen, luego agregue las lentejas durante 1-2 minutos más hasta que estén calientes.
4. En un bol, mezcle la rúcula con las mezclas de remolacha y lentejas. Cortar el cordero en rodajas finas y servir sobre ensalada. ¿Día sin ayuno? Agregue la quinua cocida o los tubérculos asados.
Strogonoff de hongos
Sirve 1.280 calorías, 10,9 g de proteína, 16,1 g de fibra
- ½ cucharada de aceite de oliva virgen extra
- ¼ de cebolla, pelada y cortada en cubitos
- 1 cucharadita de pimentón molido
- 1 diente de ajo, picado
- 200 g de champiñones, a elegir surtido, limpios y cortados en rodajas
- 70 ml de caldo de verduras
- 2 cucharaditas de salsa tamari
- 90 g de habas, sin vaina, frescas o congeladas
- ¼ de coliflor, cortada en floretes
- ¼ de brócoli, cortado en floretes
- 50 g de yogur griego natural con toda la grasa
1. Calentar el aceite en una sartén y sofreír la cebolla durante 3-4 minutos. Agregue el pimentón y el ajo y cocine por un minuto más.
2. Agrega los champiñones y continúa cocinando, revolviendo frecuentemente, durante 4-5 minutos.
3. Vierta el caldo y el tamari, lleve a ebullición y luego cocine a fuego lento durante 4-5 minutos.
4. Cocine al vapor las habas, la coliflor y el brócoli durante 5-6 minutos, hasta que estén tiernos.
5. Retire los champiñones del fuego y agregue el yogur. Sazone al gusto.
6. Sirva el Stroganoff con verduras al vapor.
Horneado en bandeja de pescado mediterráneo
Sirve 1342 calorías, 25,6 g de proteína, 6,8 g de fibra
- ½ cebolla morada, cortada en gajos
- ½ pimiento rojo, cortado en trozos de 2 cm
- ½ calabacín cortado en medias lunas
- 1 tomate, en cuartos
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- sal marina
- 100g de filetes de pescado blanco firmes (un filete por ración)
- Pimienta negra
- 20 g de aceitunas negras deshuesadas
- ¼ de limón, jugo
1. Precalienta el horno a 180°C/termostato 6.
2. Forrar una bandeja de horno y esparcir la cebolla, el pimiento, el calabacín y el tomate en una sola capa. Rociar con aceite de oliva, sazonar y meter al horno durante 20 minutos.
3. Coloque el pescado entre las verduras, con la piel hacia abajo si la tiene, y sazone con pimienta negra. Esparcir las aceitunas por la bandeja y exprimirlas sobre el zumo de limón (más aún sobre los filetes de pescado blanco).
4. Regrese la bandeja al horno durante unos 10 minutos, hasta que el pescado esté bien cocido y las verduras tiernas.
5. Sirva con ensalada de verduras frescas y una rodajita extra de limón.
Huevos vegetales con queso
Sirve 1.360 calorías, 26,3 g de proteína, 8,2 g de fibra
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- ¼ de cebolla morada, finamente picada
- 1 diente de ajo, picado
- 50 g de champiñones, en rodajas
- ½ pimiento verde, cortado en cubitos
- 50 g de espinacas
- ½ x 400 g de tomates enlatados cortados en cubitos
- Una pizca de orégano seco
- 2 huevos grandes
- 30 g de queso mozzarella rallado
- perejil fresco, picado
1. Calienta aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio y agrega la cebolla y el ajo. Cocine durante 2-3 minutos hasta que se ablanden.
2. Agregue los champiñones y el pimiento y cocine durante 3-4 minutos hasta que empiecen a dorarse. Agrega las espinacas hasta que se ablanden.
3. Vierta los tomates enlatados, sazone con sal, pimienta, orégano y otras hierbas y especias que desee. Cocine a fuego lento con la tapa cerrada durante 5 minutos para que se reduzca un poco.
4. Usa una cuchara para crear dos espacios en la salsa. Rompe un huevo en cada pocillo. Cubra con una tapa y cocine a fuego lento hasta que las claras estén cuajadas (aproximadamente 6-8 minutos). Para yemas más firmes, cocine por más tiempo.
5. Espolvorea queso sobre los huevos y la salsa. Cubra nuevamente durante 1-2 minutos para derretir el queso.
6. Cubra con perejil fresco y un chorrito de jugo de limón.
¿Día sin ayuno? Servir con unas tostadas integrales, de centeno o de masa madre.
Dhal de lentejas y espinacas
Sirve 1249 calorías, 14,1 g de proteína, 6,6 g de fibra
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
- 1/2 cebolla, pelada y cortada en cubitos
- 1/2 chile rojo, finamente picado
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1/4 cucharadita de cúrcuma molida
- 40 g de lentejas rojas partidas secas, bien enjuagadas
- 125 ml de caldo de verduras
- 50 g de hojas de espinaca picadas
- 1/4 limón, jugo
- cilantro fresco, picado
- 10 g de yogur griego natural con toda la grasa
1. Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego lento. Agrega la cebolla y cocina durante 4-5 minutos, o hasta que la cebolla esté suave. Agregue la guindilla, el comino y la cúrcuma y cocine por 2 minutos más, revolviendo.
2. Añade las lentejas a la sartén y sube el fuego. Freír las lentejas unos minutos y luego verter el caldo de verduras. Baje el fuego y deje que las lentejas hiervan a fuego lento durante aproximadamente 15 minutos, o hasta que las lentejas estén hinchadas y el caldo se haya absorbido, revuelva ocasionalmente.
3. Agregue las espinacas y cocine, revolviendo, durante 2 minutos más. Sazone al gusto.
4. Sirva cubierto con yogur y jugo de limón, luego espolvoree con cilantro.
