Las lentejas son un superalimento rico en fibra y minerales con una carga importante de nutrientes para la salud. El consumo de esta legumbre puede optimizarse mediante técnicas culinarias sencillas basadas en la ciencia, como añadir un toque ácido o combinarlas con vegetales ricos en vitamina c.
Este alimento es sencillo de preparar y la aplicación de la técnica durante su cocción garantiza que el consumidor aproveche al máximo el valioso hierro que contienen, mejora la digestibilidad y favorece el control glucémico. Se trata de una estrategia donde la cocina profesional y la nutrición basada en la ciencia con fusionan para potenciar nuestra salud diaria.
El nutricionista Pablo Ojedaen su intervención en el programa “Más Vale Tarde” de La Sexta, ha popularizado y respaldado con evidencia un truco tradicional. Ojeda afirma que el sencillo gesto de añadir un poco de vinagre o alimentos ricos en Vitamina C (como tomate o pimiento) durante la cocción de las lentejas es fundamental.
Su explicación es clara: esta acidez es la clave para potenciar la absorción del hierro presente en la legumbre, asegurando que el organismo aproveche al máximo este mineral esencial y, de paso, mejora la digestión al neutralizar antinutrientes.
1. Neutralización de antinutrientes: digestión y absorción
Incorporar el vinagre o alimentos ricos en vitamina c aporta la acidez necesaria para degradar compuestos como el ácido fítico y el ácido oxálico. Estos “antinutrientes” se unen a minerales (como el hierro, el zinc y el calcio) e inhiben su absorción. Al neutralizarlos, se maximiza la cantidad de nutrientes que el cuerpo puede aprovechar.
Esto se traduce en una menor cantidad de ácido fítico, lo que resulta en una mejor digestión de las legumbres y una reducción en la producción de gases intestinales, un beneficio práctico para el consumidor.
2. Mejora la biodisponibilidad del hierro
Las lentejas son una de las fuentes de hierro de origen vegetal más importantes y, por esta razón, son muy utilizadas como ingredientes en múltiples recetas vegetariano. Sin embargo, hay algunos trucos para aumentar la biodisponibilidad.
Esto se debe a que, a diferencia del hierro hemo presente en alimentos de origen animal, el hierro no hemo de las legumbres se absorbe en menor proporción. Aquí es donde entra la recomendación de añadir vinagre o vitamina C (tomate, pimiento, zumo de naranja), que aportan acidez para transformar el hierro no hemo a una forma que es más soluble y absorbible en el intestino delgado.
3. Impacto en el índice glucémico (IG)
Las lentejas, como mencionamos, son fuente de fibra natural y tienen un IG favorable. Al combinarlas con el vinagre, la reducción de antinutrientes y la propia acidez pueden ralentizar aún más la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo.
Con estos consejos, las lentejas se convierten en un comida ideal para personas con diabetes o para cualquiera que busque una fuente de energía más sostenida y controladareforzando el estatus de las lentejas como alimento estrella en una dieta saludable.
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