El horario de verano termina este fin de semana, lo que es una clara señal de que el invierno llegará pronto. Con la temporada de resfriados y gripe en pleno efecto, además del trastorno afectivo estacional asomando su fea cara, nuestros sistemas inmunológicos son más vulnerables que durante los meses más cálidos. Un nutriente que es particularmente eficaz para combatir los ataques del sistema inmunológico es vitamina D.
A medida que los días se vuelven más oscuros y más largos, se vuelve más difícil obtener vitamina D a través de la absorción de la luz solar. Esto simplemente significa que tenemos que trabajar un poco más para obtener lo que necesitamos de fuentes distintas al sol. La vitamina D tiene varios beneficios.desde apoyar los músculos y las funciones neurológicas hasta ayudar con la absorción de calcio en los huesos y, por supuesto, estimular el sistema inmunológico. Si no está obteniendo suficiente vitamina D, las 11 fuentes de alimentos que se enumeran a continuación son opciones viables para agregar a su dieta, independientemente de la estación.
Los mejores alimentos ricos en vitamina D
Salmón
La cantidad de vitamina D puede variar según el pescado que utilices. Por ejemplo, un estudio Se descubrió que el salmón de piscifactoría tenía un 25 % del contenido de vitamina D que se encuentra en el salmón silvestre. Como tal, si obtiene vitamina D de fuentes de pescado, intente optar por pescado silvestre en lugar de pescado criado en granjas. El USDA dice que el salmón rojo tiene un promedio de 670 UI de vitamina D por porción de 3,5 onzas.
Pez espada
Otro pescado graso que es una excelente fuente de vitamina D es el pez espada. El USDA enumera una porción de 100 gramos con 666 UI de vitamina D. Eso es más de la recomendación diaria de 600 UI para personas de 1 a 70 años, por lo que cocinar un poco de pez espada para la cena puede ayudarlo a satisfacer fácilmente sus necesidades de vitamina D.
Atún
Este alimento básico a la hora del almuerzo también puede proporcionar una fuente importante de vitamina D. Aunque no es tan rico como el salmón o el pez espada, el atún aleta amarilla fresco todavía contiene 82 UI de vitamina D por porción de 100 gramos, según el USDA. Puede ser un alimento para incluir como parte de una dieta general rica en vitamina D. Sin embargo, el atún rojo tiene 227 UI de vitamina D por ración de 100 gramos, así que comprueba también qué tipo de atún estás comiendo.
yemas de huevo
Según lo indicado por el USDA, una yema de huevo entera contiene la friolera de 218 UI de vitamina D. Simplemente hacer una frittata o unos huevos revueltos por la mañana con dos huevos podría brindarle un impulso de 436 UI de vitamina D. Esa es una buena manera de comenzar cualquier mañana.
zumo de naranja
Si bien las naranjas son más conocidas por su vitamina C, el jugo de naranja a menudo está fortificado con vitamina D adicional para ayudar a mejorar nuestra salud. Consulte la etiqueta de su jugo de naranja para ver si ha sido fortificado con vitamina D. Un estudio encontró que las vitaminas D2 y D3 son igualmente biodisponible en jugo de naranja como tomar cápsulas de vitamina D, lo que significa que el cuerpo aún puede absorber bien las vitaminas.
leche fortificada
La leche es otra bebida que suele estar fortificada con vitamina D para ayudarnos a obtener este valioso nutriente. Al igual que el jugo de naranja, la leche no es una fuente natural de vitamina D, pero la FDA permite fabricantes agregar voluntariamente hasta 84 UI de vitamina D3 por 100 gramos de leche y 84 UI por 100 gramos de D2 a alternativas lácteas de origen vegetal.
Cereal fortificado
Otra buena forma de acceder a la vitamina D es elegir cereales enriquecidos con ella. Existe una amplia variedad de cereales que añaden vitamina D. Simplemente debes revisar la etiqueta de lo que estás comprando. El Clínica Mayo enumera los cereales fortificados como una buena fuente de vitamina D. Puede buscar marcas de cereales más saludables, como opciones de cereales integrales, que tienen más probabilidades de estar fortificadas con niveles más altos de vitamina D y ser mejores para usted en general. Trate de evitar los cereales muy azucarados y con menos nutrientes.
hígado de res
El hígado es un alimento que te encanta o lo odias, pero si te gusta el hígado de res, es otra buena forma de obtener vitamina D. Puedes cocinarlo, popular con cebollas, o las salchichas de hígado pueden ser una buena fuente de vitamina D. Según el USDA, el hígado de res cocido frito tiene 40 UI de vitamina D en una sola rebanada.
sardinas
Este es otro alimento que la gente realmente ama o odia. Sin embargo, si eres fanático de las sardinas, estas también contienen una mayor cantidad de vitamina D. El USDA dice que 100 gramos de sardinas enlatadas tienen 193 UI de vitamina D. Disfrute de las sardinas con algunas galletas saladas o agréguelas a su pizza favorita.
arenque
El arenque es otro tipo de pescado graso que se suele comer en frasco y con galletas saladas, o se puede cocinar para la cena. El arenque cuenta con 214 UI de vitamina D por una porción de 100 gramos, según el USDA. De hecho, el arenque es un alimento popular para comer durante las fiestas en el Medio Oeste. Durante los meses fríos y oscuros, es un alimento festivo conveniente y popular, y cuenta con niveles bastante altos de vitamina D.
Setas Silvestres
Si busca vitamina D que no provenga de una fuente animal, los hongos son perfectos. Al igual que nosotros, los hongos crean vitamina D cuando se expone a la luz ultravioleta del sol. Los hongos están llenos de vitamina D2 (las fuentes animales contienen vitamina D3) y una taza de hongos silvestres puede equivaler aproximadamente a 136 UI de vitamina D.
